新葡萄京官网解毒养颜,产后加强肌肉力量和耐

来源:http://www.boyalong.com 作者:www.146.net 人气:161 发布时间:2019-09-11
摘要:一日之计在于晨,早上是新一天的开始,同时也是重要的养生时间。此时若养成一些好的习惯,并多加坚持,将会对身体大有裨益。比如每天早上起来做拉伸运动,可以使心脏跳动更快

一日之计在于晨,早上是新一天的开始,同时也是重要的养生时间。此时若养成一些好的习惯,并多加坚持,将会对身体大有裨益。比如每天早上起来做拉伸运动,可以使心脏跳动更快,改善大脑的血液供应状况,让大脑皮层从休眠的状态慢慢清醒过来,达到提神醒脑的效果。同时,早上做拉伸运动,还可以加快血液循环,增加肠道蠕动,利于排毒,对于美容养颜也是很有好处的哦。每个拉伸动作做2-3组,每组坚持20-30秒即可。一起来看看~

拜日式热身,

山式:

热身练习:保持站姿中立位,分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。

热身练习:保持站姿中立位,分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。

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金刚坐:双脚脚后跟靠拢,臀坐在脚后跟上,尾骨向内收,将下背部展开,腹部微收,双腿向中线靠拢,绕开双肩放松向下沉,视线由远至近,慢慢关闭双眼,放松双眼,将双眼凝视鼻尖,双手虎口打开,放在肋骨上,先吐一口气把所有的气体呼干净,吸气时让气体填满整个胸腔,肋骨向外扩张,慢慢地将手向外推开,呼气时肋骨向内收向下沉,重复10次,简易的拉伸

请大家站在垫子中央,双脚并拢,脚趾对齐,双脚内沿相贴,掌心均匀受力,十指大大的张开,伸展脚底肌肤。再上抬十根脚趾头朝向天花板的方向,上抬脚趾可以帮助挤揉脚底,刺激脚底神经末梢,促进血液循环;建立提升意识,使足弓弧度增加,减少足底压力,改善扁平足和足弓塌陷的现象。还可以帮助提升身体控制和协调能力。

核心力量练习

核心力量练习

静态拉伸,注意换不同的腿进行拉伸。每侧腿做1-2组,每组坚持20-30秒。注意事项:前侧腿屈膝,大腿约与地面平行,后侧腿尽量伸直。骨盆处于稳定状态,头往后仰,感受身体极致的拉伸状态。

四脚跪撑来到垫子中间,双手分开与肩同宽,手臂与地面垂直,五指均匀向外打开,中指正对前方,双腿分开与胯同宽,大腿垂直地板,保持手掌向下推,随着吸气尾骨向后推翘臀,胸腔向前提,视线看向眉心或天花板,感受腹部被拉长,呼气保持胸腔头不动,先将尾骨向内收,腰椎胸椎一节一节的向上拱起,让整个背变得饱满,低头下巴靠向锁骨,重复5次,

膝中正,膝前侧朝向脚尖。膝自然伸直不超伸,超伸是指膝关节和小腿过分往后,使大小腿没有在同一条直线,长期超伸会使膝关节压力过大产生积液和炎症,造成膝关节疼痛等现象,此时可以通过微屈膝进行调整。双膝向上提,膝盖窝伸展。双膝内外侧伸展受力均匀。

* 平衡练习

* 平衡练习

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虎式,随着吸气让背部还原到平行,腹部向内收,尾骨向后侧延伸,呼气手掌下推,下一次吸气右腿向后延伸在不翻髋的情况下向上抬,呼气屈右膝低头拱背,下巴找右膝盖,注意重心不要偏移,保持在中线,4次后换左腿,臀坐脚后跟,大拜式放松,随着吸气抬起双膝臀部向上来到最高点,保持上半身不动,左右腿交替踩自行车。。。慢慢的停下来,在下犬式保持,手臂伸直,指根压向地板,大臂向外旋,颈部放松,肩胛骨展开并向臀的方向沉,腹部内收,坐骨向上找天花板,脚后跟向下踩,去感受整个后表链的伸展,保持5个呼吸,下一次吸气屈膝提胯慢慢向前走,走到两手之间,

小腿胫骨对齐, 保持根基与中段的稳定,大腿前侧收紧上提,大腿内侧收紧上提向内收,感觉中间有薄薄的一张纸,你要使劲把它夹着不往下掉。大腿外侧收紧向内收。大腿根部中点、膝中点、脚踝中点呈一条直线。建立正确的腿型,可以为骨盆区域创造巨大的空间和自由,减少自身无法觉知的骨盆倾移。

动作:

动作:

静态拉伸,做2-3组,每组坚持20-30秒。注意事项:脚尖呈外八字,两腿保持伸直状态。往下压的时候可以感觉整个大腿后侧有拉伸感。下巴微收,头不要仰起。

幻椅式,双脚分开与胯同宽呼气屈膝臀向后拉,双腿相互平行,膝盖正对前方,双手由体侧向上掌心相对,五指并拢,可以的话将10个脚指向上抬起,脚掌压实地板,尾骨向内收向前推,双腿的感觉更加强烈,保持5个呼吸,呼气时慢慢的将双手落在脚的两侧,指腹点地,

收腹,将臀中段向前推,大腿面向后,保持骨盆稳定中正。骨盆不前倾,不后倾,不侧倾。骨盆中正是指骨盆前面最高的两个点髂前上棘与会阴耻骨连成的倒三角平面从侧面看与地面垂直;骨盆前倾是指髂前上棘往前,耻骨往后,形成一个婀娜多姿的S型假象,长此以往会给腰椎带来压力:可通过尾骨内卷,收腹收肋骨来进行调整。骨盆后倾是指髂前上棘往后,耻骨向前,大多数形成一个含胸弓背的体态,长期会影响美观,可通过微翘臀,展开胸腔来调整。腰椎无过分压力,保持身体前后左右伸展受力均匀。

站姿中立位、腰腹部核心收紧(想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩,感觉腰围缩小),尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性;在能很好地控制身体平衡的情况下,可闭上双眼进行练习。

站姿中立位、腰腹部核心收紧(想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩,感觉腰围缩小),尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性;在能很好地控制身体平衡的情况下,可闭上双眼进行练习。

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战士2,撤右脚向后,与右手一条线前脚着地,脚掌垂直地板左大小腿成90度,膝盖在脚踝正上方,慢慢地落下右脚脚后跟,让脚的外侧压向地板,左脚掌向下推,右手向前伸直带起身体,左膝对着2脚趾延伸,大腿平行地板,尾骨向内收向前推,腹部向内收,向上提,感受腿内侧,腹股沟伸展,双手侧平展开,放松双肩下沉,胸腔正对前方,

小腹向内收,肋骨不外翻。胸腔展开胸骨上提。双肩后旋下沉,肩胛骨内收。

小提示:初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。

小提示:初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。

静态拉伸,做2-3组,每组坚持20-30秒。注意事项:两脚之间的距离约为肩宽的两倍。上半身保持挺直,头部往天花板方向延伸。吸气慢慢屈膝,膝盖沿着脚尖方向下蹲,蹲至大腿与地面平行保持静止姿势。可以感受到大腿内侧在拉伸。

侧角伸展:随着呼气将左手落在左大腿上,肩下沉,腿内侧向外打开,臀向前推,胯下沉,右手臂沿着头的方向伸展,五指并拢,左脚掌向下推,右手臂带起身体还原到战2,

手臂自然伸直向下,肘窝相对,掌心相对。若无法相对者,可先将大臂内旋,大臂保持不动,再小臂外旋。十指并拢,不压手腕。手与身体在同一条直线。

* 仰卧控腿练习

* 仰卧控腿练习

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三角伸展式,右手背手扶左侧腰,随着吸气左手臂带起身体向左侧延伸呼气落左手,落到你能落到的位置,下方侧腰展开伸直,右肩向后展开,双大腿向外旋,大腿收紧,膝盖上提,保持不动,再慢慢地将右手臂伸直,下巴内收,后脑勺向后推,让头和臀在一个平面,随着吸气慢慢还原起身,

颈椎中正,下巴回收与地面平行。脖子不前引不强直。耳垂与肩峰在同一条直线,眼睛看向前方固定一点。

动作:

动作:

静态拉伸,做2-3组,每组坚持20-30秒。注意事项:不要耸肩,保持挺胸,头部往天花板方向延伸,下巴微收。骨盆保持稳定,腹部收紧。可以感受到上背部两侧和手臂的拉伸感。

双角式,将左脚向内旋,双脚成内八,双手落在两脚之间,手分开与肩同宽,手指脚趾在一条线,臀在脚踝正上方,吸气延展脊柱,呼气以髋为折点向下折叠,头顶百汇穴着地,坐骨向上翻,更多地去感受腿后侧的伸展,5个呼吸后,随着呼气屈膝双手放在双腿上,臀向拉,脊柱延展,慢慢的拱背起身,旋转右脚反方向练习

保持自然顺畅的呼吸,感觉身体像一颗大树一样稳稳屹立在垫子上。

1。 仰卧于运动垫上,屈膝踩住地面,双脚分开与髋关节同宽,腰部贴住地面,想象着腰背下轻压一颗葡萄(在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破),腹部微收,保持骨盆平面与地面平行,臀部放松、下巴微收,双手手心向下置于体侧。

1。 仰卧于运动垫上,屈膝踩住地面,双脚分开与髋关节同宽,腰部贴住地面,想象着腰背下轻压一颗葡萄(在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破),腹部微收,保持骨盆平面与地面平行,臀部放松、下巴微收,双手手心向下置于体侧。

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战2,侧角,三角伸展式,战1,呼气时落双手在右脚两侧,左脚勾垫子与左手一条线,右大小腿成90度,再将左脚后跟落下,左脚掌向外旋45度,左腿蹬直,右膝盖正对前方,右臀向后推,双腿向中线靠拢,双手合十于胸前,随着吸气双手臂向上高举,视线看向大拇指,下巴向上提,随着吸气头回正呼气双手落脚两侧,落左膝脚背平铺地板,屈膝,右手臂前伸直慢慢向后划圈去抓左脚,吸气脊柱延展,呼气屈手肘脚后跟靠向左臀,可以话双手去抓左脚,将脚后跟拉向左臀,随着呼气落双手在脚的两侧,左脚勾,收左脚靠向右脚,大脚趾靠拢,脚后跟微分,脚两侧平行,微屈膝,双手去抓脚踝,吸气延展脊柱呼气向下折叠,身体靠向腿的前侧,5个呼吸,

每一次吸气:脊柱像树干一样向上不断的延伸;

2。 呼气,腰腹部核心收紧,当腰腹部核心收至最紧时控住,持续收缩用力,并完成3 ~ 5 次呼吸。

2。 呼气,腰腹部核心收紧,当腰腹部核心收至最紧时控住,持续收缩用力,并完成3 ~ 5 次呼吸。

静态拉伸,每侧手臂拉伸1-2组,每组坚持20-30秒。注意事项:自然站立,骨盆保持稳定,腹部收紧,挺胸,头部往天花板方向延伸,下巴微收。拉伸的一侧保持手臂伸直,注意身体不要发生扭转。

吸气跨右脚向后战1的反向练习,吸气双手伸直向前向上手臂相互平行,呼气胯向前推胸腔上提带起身体略微向后仰,下巴向上提,颈部后侧伸展,吸气头回正呼气落手,落右膝,拉伸右腿前侧,吸气收右脚,双腿分开与胯宽,微屈膝,臀在脚踝正上方,双手互抱手肘,头部自然垂落,肩上提,随着每一次吸气可以尝试一点一点蹬直双腿,脊柱向下延展,坐骨找天花板,

每一次呼气:脚掌继续向下扎稳,像树根深入地下不停蔓延,建立稳定性。

3。 呼气,骨盆略后倾(即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面)并将右腿向斜上45 度抬起控住。

3。 呼气,骨盆略后倾(即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面)并将右腿向斜上45 度抬起控住。

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随呼气双手落脚两侧屈膝臀向下坐到地板上,双脚踩地,双手放在臀后侧,指尖指向臀部,手臂伸直,肩胛骨向内收,胸腔上提,保持上半身不动,随吸气慢慢将双腿向上抬起,呼气让腹部内收去找脊柱,可以的话将双手抬起向脚的方向去延伸,呼气落手在臀后侧,慢慢将双腿落回

山式是瑜伽的入门体式,通过山式站姿,帮助了解身体的结构以及作用。借助山式的练习点,帮助在未来体式中建立体式的同等稳定达到身体平衡。

4。 保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30 秒或更长时间。

4。 保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30 秒或更长时间。

静态拉伸,每侧腰拉伸1-2组,每组坚持20-30秒。注意事项:骨盆始终保持稳定,头部和躯干始终在一条直线上,下巴始终微收。可以感受到腰侧和同侧的手臂有拉伸感。

坐山式,臀肌向后拨开,勾双脚,屈右膝,右脚踩地,右脚与右臀一条线,吸气双手臂向上高举,呼气向右后方扭转左手去抱住右大腿,右手放在臀后侧,每一次吸气脊柱向上延伸,每一次呼气让右肩带起胸腔更多地向扭转,双膝正对上方,吸气双手臂伸直带起身体还原,

每天练习10-15分钟的山式站姿,可以帮助塑造体形,挺拔身姿,改善不良体态,还可以改善女性冬季手冷脚冷等现象。

5。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,完成3 ~ 5 组。

5。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,完成3 ~ 5 组。

早晨拉伸动作,天天可以练,长期坚持,养成一个良好的习惯,可以精神满满每一天,身体也会越来越好哦~

桥式,坐山式双手放在双腿上,腹部内收,拱背,随呼气以最慢的速度仰卧在垫子上,解开发饰,屈双膝脚踩地,小腿垂直地板,双腿分开与胯同宽,双手掌心朝下放在身体两侧,随吸气慢慢地将臀腰,背一节一节抬离地板,呼气再由下背部一节一节向下落,感受脊柱流动,(4次流动练习),吸气再向上保持5个呼吸,可以踮起脚后跟,保持双腿之间的距离,膝盖向前延伸,呼气落回腿伸直,

现在请大家放松…

腰背部练习

腰背部练习

仰卧脊柱扭转,双手侧平打开掌心朝下,吸气右腿向上抬屈右膝落在左大腿上,呼气臀稍向右侧,脊柱与右侧垫子平行右膝倒向左侧,左手扶右膝,扭头看右手,吸气还原,另一侧

祈阳式:

* 小桌板抬腿练习

* 小桌板抬腿练习

摊尸式放松

请面朝这个过道的方向站在垫子前端一个横向脚掌的距离,山式站姿再次调整。

动作:

动作:

抬起双手合十于胸前,大拇指轻触胸骨,其余四指并拢,指尖朝向斜上方。

1。 俯撑于运动垫上, 双膝跪姿,脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽,双手分开垂直于肩,手掌撑地、肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷)。

1。 俯撑于运动垫上, 双膝跪姿,脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽,双手分开垂直于肩,手掌撑地、肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷)。

吸气:双手经眉心向上伸直,指尖朝向天花板方向,手臂自然伸直(手臂伸直双肩上耸着可屈手肘做练习)。大臂内侧向耳根靠拢,手臂与耳垂在同一平面。

2。 呼气、收紧腰腹部核心。在“小桌板”不变的情况下,缓慢将右腿向后伸长。

2。 呼气、收紧腰腹部核心。在“小桌板”不变的情况下,缓慢将右腿向后伸长。

呼气:双肩下沉,不耸肩。展开胸腔,手臂带动胸椎向后弯曲延伸,微抬下巴,眼睛顺势看向斜上方的天花板,颈椎中正,脖子前侧无挤压。保持你的胸椎以下与地面垂直。

3。 吸气、将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。

3。 吸气、将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。

吸气:将你的胸腔向前向上去推送,指尖带动胸椎持续向远处拉伸。拉伸身体前侧的肌肤,让氧分子充满整个胸腔,可以帮助提升心肺功能,预防胸下垂。在展开腋窝的同时,促进腋窝下方淋巴排毒。

4。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,重复3 组。

4。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,重复3 组。

呼气:腹部向内回收,肋骨不外翻。腰椎无过分压力,将臀中段向前,大腿面向后,保持骨盆稳定中正。去觉知此时双手臂的微微颤抖、发酸发麻,纤细手臂,减少蝴蝶袖和拜拜袖。

小提示:刚开始可以将腿放低,身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。

小提示:刚开始可以将腿放低,身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。

吸气:手臂带动胸椎回正。

手臂胸部练习

手臂胸部练习

站立前弯:

* 跪姿俯卧撑

* 跪姿俯卧撑

呼气:打开双手, 掌心朝前,以髋关节为折点,手臂带动上半身慢慢的向前向下,双手落于双肩正下方,指腹触地,初学者或无法创造背部凹陷者在双手下方垫瑜伽砖做练习。双腿伸直,膝不超伸,可微屈膝将大腿前侧收紧上提。臀不往后,臀与脚后跟在同一直线与地面垂直。

动作:

新葡萄京官网解毒养颜,产后加强肌肉力量和耐力的移位。动作:

吸气:利用手推地或推砖的力量将胸腔向前向上推送,抬头颈椎前侧伸展。

1。 跪撑于运动垫上成小桌板,然后将双臂分别向两侧横向移动约一个上臂长度的距离(比肩宽、屈臂时大小臂成90 度);肩、肘、手掌在同一垂直平面内,指尖向前,部分新妈妈如有手腕不适,可以双手握拳用拳面支撑(拳心相对微内旋,即拳心朝向身体方向支撑)。

1。 跪撑于运动垫上成小桌板,然后将双臂分别向两侧横向移动约一个上臂长度的距离(比肩宽、屈臂时大小臂成90 度);肩、肘、手掌在同一垂直平面内,指尖向前,部分新妈妈如有手腕不适,可以双手握拳用拳面支撑(拳心相对微内旋,即拳心朝向身体方向支撑)。

呼气:启动髋关节转动的意识,将坐骨向上提,创造背脊的凹陷,给脊柱创造空间,释放脊柱的压力。慢慢将双手滑落至双脚的两侧或双手抓脚踝形成拮抗力量,使腹部和胸部依次去贴大腿。手肘往内夹。腹部向内环收。觉知此时臀腿后侧的拉伸,增加柔韧性,释放紧张,若此时出现含胸弓背回到上一步创造背部凹陷即可。

2。 吸气, 同时双臂屈肘, 使身体向下降落,下巴微收,头颈部始终在身体的延长线上。

2。 吸气, 同时双臂屈肘, 使身体向下降落,下巴微收,头颈部始终在身体的延长线上。

吸气:头顶带动脊柱(躯干)向脚背延伸,躯干两侧对等伸展。

3。 呼气,收缩胸部肌肉,同时用手掌推压垫面,使身体回到起始位置。12 次为一组,完成2 ~ 3 组。

3。 呼气,收缩胸部肌肉,同时用手掌推压垫面,使身体回到起始位置。12 次为一组,完成2 ~ 3 组。

呼气:腹部和胸部可以贴靠大腿的,试着让面部寻找小腿胫骨,使上下半身完全重叠。帮助强化后背肌肉群,为倒立体式做好基础准备。同时让血液回流至心脏和大脑, 释放压力。若含胸弓背回到上一步。

小提示:本练习重点是整个运动过程中胸部垂直上下运动、胸部降至最低时大小臂应在同一垂直面内、肘关节角度不能小于90 度;保持头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形;肩胛骨内侧没有凹陷;不能屏住呼吸。

小提示:本练习重点是整个运动过程中胸部垂直上下运动、胸部降至最低时大小臂应在同一垂直面内、肘关节角度不能小于90 度;保持头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形;肩胛骨内侧没有凹陷;不能屏住呼吸。

吸气:抬头,让血液回流,防止眩晕。

腿部练习

腿部练习

骑马式:

* 靠墙静蹲

* 靠墙静蹲

呼气:屈双膝,双手在双脚两侧。撤右脚向后一大步,来到左骑马式,调整双脚前后距离三倍肩宽,左右距离与臀同宽,脚内沿相互平行。

动作:

动作:

右脚前脚掌踩地,脚后跟向后向上蹬,脚掌心与地面垂直。大腿收紧上提,膝盖窝伸展,膝不下掉。

1。 靠墙站立,头部至尾椎骨完全紧贴墙面,双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前,双腿垂直向前移动(仍保持双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前)约两个脚加半脚长度的距离(屈膝时大小腿为90 度)。

1。 靠墙站立,头部至尾椎骨完全紧贴墙面,双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前,双腿垂直向前移动(仍保持双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前)约两个脚加半脚长度的距离(屈膝时大小腿为90 度)。

左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,膝不内扣,可伸展左大腿内侧肌肉群,使左大腿外侧和臀外侧收紧,让膝关节维持稳定,朝向脚尖的方向。

2。 下蹲,大小腿为90 度膝关节对准脚尖(第2、3 脚指头之间缝隙), 双手屈臂前平举抱肘,上身仍然紧贴墙面。

2。 下蹲,大小腿为90 度膝关节对准脚尖(第2、3 脚指头之间缝隙), 双手屈臂前平举抱肘,上身仍然紧贴墙面。

臀部略高于左膝,不往下掉。将左髋外侧往后拉,右髋外侧向前推,保持骨盆稳定中正。

新葡萄京官网解毒养颜,产后加强肌肉力量和耐力的移位。3。 保持呼吸并控住身体不动,将注意力集中在大腿上,坚持30 秒或更长时间。每30 秒或一两分钟为一组,完成3 组。

3。 保持呼吸并控住身体不动,将注意力集中在大腿上,坚持30 秒或更长时间。每30 秒或一两分钟为一组,完成3 组。

双手在双肩的正下方,指腹触地,不着力。掌心相对,手臂自然伸直,手肘不超伸。

小提示:注意保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向。

小提示:注意保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向。

颈椎中正,眼睛看向正前方地板。双肩向后向下拉,躯干两侧对等伸展。背部平展,胸腔展开,核心收紧,腹部向内收,胸部不压迫在左膝上。

* 起踵

* 起踵

保持自然顺畅的呼吸,觉知此时腿部的颤抖,增强腿部的力量,提升骨密度,防止骨质疏松,美化纤细腿部线条。用呼吸来缓减腿部酸胀的不适感。

动作:

动作:

新月式:

1。 站姿中立位,呼气,同时收缩小腿肌肉,前脚掌用力向下踩压地面,起踵,使后脚跟尽量高地离开地面,前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动)。

1。 站姿中立位,呼气,同时收缩小腿肌肉,前脚掌用力向下踩压地面,起踵,使后脚跟尽量高地离开地面,前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动)。

落右膝点地。小腿、脚背压向地面。在保证左小腿与地面垂直的情况下,将右膝向后挪移,避免髌骨直接着地,给膝关节带来压力。若仍有压力,在膝盖下方垫瑜伽毯。调整右脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。

2。 吸气, 同时降下后脚跟,回到起始位置。12 次为一组,完成2 ~ 3组。

2。 吸气, 同时降下后脚跟,回到起始位置。12 次为一组,完成2 ~ 3组。

左膝在脚踝的正上方朝向脚尖(膝不外翻)。若膝盖外扩可通过将大腿内侧收紧绕过膝关节外侧伸展向臀部的方向,维持膝关节的稳定,使膝正对脚尖。双臀在同一平面,不一前一后,将右髋外侧向前、左髋外侧向后,保持骨盆稳定中正。

拉伸练习

拉伸练习

吸气:双手自体侧(体前)向上合十,掌心、掌跟并拢,指尖朝向天花板,手臂自然伸直,大臂内侧向耳根靠拢,耳垂与手臂在同一平面。

小腿后侧肌肉拉伸: 站姿中立位,双手扶墙,将一只脚前移,用前脚掌抵住墙面,将前移腿膝关节伸直,同时向墙面移动身体中心,感觉前移腿小腿有明显牵拉、拉伸感时控住身体不动。完成3 ~ 5 次深长呼吸后,换腿完成。

小腿后侧肌肉拉伸: 站姿中立位,双手扶墙,将一只脚前移,用前脚掌抵住墙面,将前移腿膝关节伸直,同时向墙面移动身体中心,感觉前移腿小腿有明显牵拉、拉伸感时控住身体不动。完成3 ~ 5 次深长呼吸后,换腿完成。

呼气:双肩后沉,肩胛下角内收。手臂带动胸椎向后仰,微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板,颈椎无压力,脖子不前引。

* 腿部

* 腿部

吸气:将你的胸阔向前向上推送,指尖带动胸椎持续向远处拉伸,感觉你的腋窝前侧肌肤伸展向上,后侧收缩向下。帮助促进腋窝下方淋巴排毒。

大腿前侧肌肉拉伸:站姿中立位,扶墙(平衡能力好可不用扶),将一条腿垂直屈膝向后;脚后跟贴向臀部,同侧手抓住向后腿的脚踝或后跟;将屈膝腿的膝关节靠向直立支撑的一条腿,同时尾椎骨微微向前顶,感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ~ 5 次,深长呼吸后换腿完成。

大腿前侧肌肉拉伸:站姿中立位,扶墙(平衡能力好可不用扶),将一条腿垂直屈膝向后;脚后跟贴向臀部,同侧手抓住向后腿的脚踝或后跟;将屈膝腿的膝关节靠向直立支撑的一条腿,同时尾椎骨微微向前顶,感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ~ 5 次,深长呼吸后换腿完成。

呼气:腹部底端内收上提,使左侧腹股沟伸展无挤压无塌陷,肋骨不外翻。重心在髋关节的下方,利用自身重量使髋关节往下沉,去体会右大腿前侧和髂腰肌的拉伸,打开髋关节,灵活髋关节,促进骨盆区域血液循环。

* 胸部

* 胸部

吸气:手臂带动胸椎回正。

站姿中立位,双手于体后,十指交叉握住,手心向内,沉下肩膀并向后展,同时肩胛骨向内收缩,感觉胸部舒展开,呼气,将手臂微微向后上方抬起,感觉胸部有明显的牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ~ 5 次,深长呼吸后放松。

站姿中立位,双手于体后,十指交叉握住,手心向内,沉下肩膀并向后展,同时肩胛骨向内收缩,感觉胸部舒展开,呼气,将手臂微微向后上方抬起,感觉胸部有明显的牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ~ 5 次,深长呼吸后放松。

斜板式:

呼气:落双手于左脚两侧,十指大张开,指腹、掌心、掌跟下压地面。调整双手与肩同宽,手臂自然伸直,手肘不超伸。右脚脚背回勾,蹬直右膝,核心稳定后。撤左脚向后一大步与右脚并拢。脚后跟向上提,脚掌心垂直于地面,脚后跟并拢。

吸气:脊柱延展,胸腔展开。

呼气:腹部核心收紧,尾骨内收,腹股沟自然伸展。

吸气:双肩展开,肩胛向两处去推送,背部保持平展。

呼气:大腿收紧,膝盖窝伸展,膝不下掉,大腿面向天花板方向推送。颈椎中正,眼睛看向正前方地面。从侧面看,肩、背、臀、腿在同一斜面上。觉知手臂和腹部核心的微微颤抖,提升核心、手臂力量,美体塑形。

大拜式:

落双膝触地,小腿脚背压实地面,在保证手不动的情况下,臀部向下坐于脚后跟,前额触地,来到大拜式放松。双手与肩同宽,手臂不贴地。

每一次吸气:指尖带动脊柱向前攀爬延伸。

每一次呼气:臀部继续向后向下坐于脚后跟,脚后跟试着去并拢,去建立脚踝内侧和小腿内侧的收缩的意识。

去感觉身体的前侧有一根绳子拉着你的脊柱不断向前,后侧有一根绳子拉着你的臀部继续向后向下坐。去体会身体向前向后两个不同方向的延展,拉伸被压缩的脊柱空间,促进脊柱周围血液循环。缓减之前体式给身体带来的疲劳和紧张,快速恢复体力,为之后体式做好准备。

眼镜蛇式:

吸气:微抬头,小臂贴地且相互平行。

呼气: 头顶带动整个身体像蛇一样从两臂之间悬空穿出,直至俯卧在垫子上,下颌触地,双脚并拢。双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置,十指大张开,指腹掌心、掌跟、虎口下压地面,指尖朝前。两小臂相互平行且垂直于地面,手肘向后向内夹,建立肩胛下角内收,背部收缩的意识。

吸气:后背部发力抬起上半身,双手辅助伸直,手肘不超伸,可微屈手肘做练习。抬头眼睛看向斜上方的天花板。脖子前侧无挤压自然伸展。

呼气:双肩后悬下沉,肩胛内收。去觉知腋窝的前侧伸展向上,后侧收缩向下沉。

吸气:用后脑勺和后背去寻找远方,伸展身体的前侧,随着气体进入体内来到胸腔,使胸腔充满氧分子,帮助提升心肺功能,预防胸下垂。此时腰椎有压力者,打开双脚与臀同宽,放松臀部,释放骶髂关节的空间缓减脊柱的压力。

呼气:腹部内收且自然伸展,耻骨向下沉,增加腰椎后弯的程度,帮助增加脊柱的灵活性,缓减脊柱僵硬疼痛。若此时腰椎仍然有压力者,可降低上半身的高度做练习。

顶峰式:

吸气:双脚脚背回勾,蹬直双膝,抬高臀部向后向上。打开双脚与臀同宽,脚后跟向上提,双腿伸直,膝盖窝伸展。   

呼气:将大腿面向后向上推,使腹股沟无挤压。膝不内扣,保持中正,若膝内扣,可将小腿肚往内旋或在双脚之间夹砖。十指大张开,手掌内侧、虎口压地,掌跟向下推地,小臂内旋、大臂外旋,肩胛内收。脚后跟慢慢向下踩实地面,无法做到着屈膝做练习。

吸气: 手掌用力向下推地,将胸腔向前向下推送,手推肩,肩推背,拉伸身体的前侧,去觉知此时肩颈的挤揉,改善肩颈僵硬疼痛。启动骨盆转动的意识,将坐骨来到身体的最顶端,灵活髋关节,改善由于骨盆僵硬引起的疾病。此时去觉知臀腿后侧的拉伸,塑造臀腿线条,增加柔韧性。

呼气:双肩远离耳朵,向地面下压,头顶百会穴寻找地面,可以做到者贴地做练习。手肘不超伸,眼睛看向脚趾的方向。将腹部向内回收,感觉你的腰腹部一圈一圈的变细,让你的背脊延展向下,创造脊柱的空间,缓减脊柱僵硬。

骑马式:

慢慢抬头重心向前,迈右脚向前一大步,来到右骑马式,再次调整双脚前后距离三倍肩宽,左右距离与臀同宽,脚内沿相互平行。

左脚前脚掌踩地,脚后跟向后向上蹬,脚掌心与地面垂直。大腿收紧上提,膝盖窝伸展,膝不下掉。

右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,膝不内扣。

臀部略高于右膝,不往下掉。将右髋外侧往后拉,左髋外侧向前推,保持骨盆稳定中正。

双手在双肩的正下方,指腹触地,不着力。掌心相对,手臂自然伸直,手肘不超伸。

颈椎中正,眼睛看向正前方地板。双肩向后向下拉,躯干两侧对等伸展。背部平展,胸腔展开,核心收紧,腹部向内收,胸部不压迫在右膝上。

保持自然顺畅的呼吸,可以帮助增强腿部的力量,提升骨密度,防止骨质疏松,美化纤细腿部线条。

新月式:

落左膝点地,小腿、脚背伸展压向地面,保证右小腿与地面垂直的情况下,将左膝向后挪移,避免髌骨直接着地给膝关节带来压力,若仍有压力,在膝盖下方垫瑜伽毯。调整左脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。

吸气:双手自体侧(体前)向上合十,掌心、掌跟并拢,指尖朝向天花板,手臂自然伸直,拉伸手臂内侧肌肤。大臂内侧向内靠拢,耳垂与肩峰在同一平面。

呼气:双肩后沉,远离耳朵。手臂带动胸椎向后弯曲延伸,微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板,颈椎无压力,脖子不前引。

吸气:随着气体的充盈让你的胸腔充满氧分子,提升心肺功能。指尖带动胸椎以上持续向远处拉伸,腰椎无压力。腋窝前侧肌肤伸展向上,后侧收缩向下。

呼气:腹部底端内收上提,使右侧腹股沟伸展无挤压无塌陷,肋骨不外翻。重心在髋关节的下方,利用自身重量使髋关节往下沉,帮助打开髋关节,灵活髋关节,促进骨盆区域血液循环。

吸气:手臂带动胸椎回正。

站立前弯:

呼气:打开双手,落于右脚的两侧。左脚脚背回勾,蹬直左膝,迈左脚向前一步再次来到站立前弯,双手在双肩的正下方。指腹触地,背部平展。

吸气:手推地的力量将胸腔向前向上推送,胸骨上提,躯干两侧对等伸展。

呼气:双手滑落至双脚的两侧或双手抓脚踝形成拮抗力量,使腹部和胸部依次去贴大腿。手肘内夹。腹部内收,坐骨向上。臀与脚后跟在在同一直线。若在这一步出现含胸弓背则回到上一步创造背部凹陷即可。

吸气:利用手与脚的对抗力量让躯干向脚背伸展,面部寻找小腿胫骨,使上半身和下半身完全重叠。

呼气:大腿前侧收紧上提向后推,使腹股沟无过度挤压。前掌跟推地。重心在双脚下方。

去体会臀腿后侧的发酸发麻,塑造线条感,让血液回流至心脏和大脑,释放压力。帮助强化后背肌肉群,为倒立体式做好基础准备。

祈阳式:

吸气: 抬头,让血液回流,防止眩晕。双手自体侧带动身体起身,向上合十,掌心掌跟并拢,指尖朝向天花板方向,大臂内侧向内靠拢,手臂与耳垂在同一平面。手臂自然伸直(手臂伸直双肩上耸着可屈手肘做练习)。

呼气:双肩下沉,不耸肩。手臂带动胸椎向后弯曲延伸,微抬下巴,眼睛顺势看向斜上方的天花板,颈椎中正,脖子前侧无挤压。保持你的胸椎以下与地面垂直。

吸气:展开胸腔,胸骨上提,拉伸你的胸前侧肌肤,可以帮助提升胸围线,预防胸下垂。在展开腋窝的同时,促进腋窝下方淋巴排毒。

呼气:腹部收紧向内收,肋骨不外翻。觉知核心的颤抖,增强力量。腰椎不要有压力。将臀中段向前,大腿面向后,保持骨盆稳定中正。躯干两侧对等伸展。大腿收紧上提,膝中正,膝自然伸直,不超伸。重心下沉,脚掌心均匀受力。

保持自然顺畅的呼气,此时去觉知双手臂的微微颤抖,发酸发热,可以帮助减少手臂多余的赘肉脂肪。还可以挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善肩颈僵硬,预防病变等现象。

吸气:手臂带动胸椎回正。

呼气:双手经眉心滑落至胸前,向内挤压三次,3,2,1,打开双手还原体侧。

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